Estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Ya sea que haya pasado un largo día en su escritorio o en la jardinería, el dolor de espalda puede ser increíblemente agotador. La buena noticia es que solo incluya ejercicios de espalda y estiramientos específicos de la espalda en su rutina diaria: los ejercicios suaves de gimnasia pueden ser una manera fácil de aliviar el dolor de espalda y evitar que se repita.

Recuerde siempre, sin embargo, que si el dolor es intenso y agudo, los ejercicios deben esperar.

Aflojar los músculos contraídos de la espalda y poder moverse de nuevo puede devolver la alegría a todas las acciones que se realizan todos los días: desde levantarse de la cama por la mañana hasta recoger a los nietos para un abrazo.

Este dolor, dependiendo de las condiciones desencadenantes, podría describirse como:

• Dolor
• hormigueo
• Arde
• Punzante
• sordo
• constante
• intermitente
• desencadenado por movimientos o condiciones particulares

Nuestra columna vertebral está compuesta por 33 huesos llamados vértebras, a su vez apoyados por músculos, tendones y ligamentos; Por lo tanto, existen numerosas causas posibles de dolor de espalda que le impiden hacer las cosas que ama.

Algunos ejemplos de causas pueden ser:

1. estiramiento excesivo de músculos o ligamentos
2. Levantar o transportar objetos incorrectamente
3. asumir una postura incorrecta, por ejemplo, mientras está sentado durante muchas horas
4. estiramiento o torsión excesivos

 

Si el dolor ha persistido durante mucho tiempo o si está luchando por aliviarlo, consulte a su médico. De lo contrario, es posible que desee considerar probar ejercicios de estiramiento de la espalda y ejercicios de gimnasia postural, que se realizarán cómodamente en casa, lo que puede ayudarlo a redescubrir la alegría de moverse.

Estiramientos para aliviar el dolor de espalda

La buena noticia es que el estiramiento es una de las mejores maneras de hacer que te muevas de nuevo. No es necesario lidiar con estiramientos complicados o intensos: los movimientos lentos y delicados pueden ser extremadamente efectivos. El estiramiento mantiene los músculos, ligamentos y tendones flexibles y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Los ejercicios de estiramiento de espalda que se enumeran a continuación se pueden realizar en la comodidad de su hogar, sin la necesidad de usar ningún equipo.

Estiramientos para el dolor de espalda alta

El dolor de espalda alta, o dolor de espalda, se puede aliviar con algunos grandes ejercicios de yoga para el dolor de espalda.

Para comenzar, a continuación puede encontrar un par de ejercicios de yoga para el dolor de espalda útiles para aliviar el dolor de espalda alta:

Posición del gato

Ponte a cuatro patas. Coloque las muñecas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera. Equilibre su peso uniformemente entre los cuatro puntos. Inhala mientras miras hacia arriba y deja que tu estómago baje a la alfombra. Exhale mientras dobla la barbilla hacia el pecho, tire del ombligo hacia la columna vertebral y arquee la columna vertebral hacia el techo. Mantén tu cuerpo contraído mientras realizas este movimiento. Concéntrese en contraer y liberar la tensión en su cuerpo. Continúe este movimiento suave durante al menos 1 minuto.

Postura extendida del bebé

Arrodíllate con los dedos de los pies juntos. Siéntate derecho apoyando la pelvis sobre los talones, inhala y estira los brazos. Inclínese hacia adelante, toque el piso frente a usted con las yemas de los dedos, manteniendo la espalda recta y mirando hacia adelante. Une los omóplatos e inclina la cabeza para tocar el suelo.

Continúe estirando con los dedos y respire profundamente, hasta que se sienta listo para volver a subir, levantando la cabeza y llevando las manos hacia atrás a lo largo de la colchoneta, luego volviendo a una posición sentada.

Extensión del cuello

Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo con las palmas apoyadas en las rodillas, acérquese y lleve los omóplatos hacia atrás e inhale. Lleve la barbilla al pecho mientras exhala y deje que los hombros se doblen hacia adelante.

Se queda así durante 5 segundos. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda. Regrese, baje los omóplatos y siéntese erguido. Repita hasta que sienta su espalda más relajada.

Inclinación pélvica

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. La curvatura natural de la columna vertebral levantará ligeramente la parte inferior de la espalda del piso. Arquea suavemente la parte baja de la espalda y empuja el estómago hacia afuera, estabilizando los músculos de la cintura abdominal. Mantenga la posición durante 5-10 segundos, luego relájese. Empuje ligeramente la pelvis hacia el techo (la pelvis no debe abandonar el suelo) mientras contrae los músculos abdominales y de las nalgas. Al hacerlo, debe sentir su espalda baja presionando el piso. Mantenga la posición durante 5-10 segundos, luego relájese. Comience con 10-15 repeticiones por día, aumentando a 25-30.

Alargamiento lumbar

Comience de pie, con los pies a la anchura de las caderas. Acerque la barbilla al pecho y descienda lentamente con el cuerpo hacia abajo, vértebra tras vértebra. Anímate a doblarte lo más que puedas y disfruta de la relajación de la espalda baja. Doble ligeramente las rodillas y vuelva lentamente a una posición recta, nuevamente, moviendo una vértebra a la vez. Intenta hacerlo 10 veces.

Rotación de la rodilla

Acuéstese boca arriba con los pies juntos y las rodillas dobladas. Lentamente deje caer las rodillas hacia un lado mientras mantiene la cabeza y los hombros donde están. Levante la parte baja de la espalda mientras gira toda la columna vertebral. Mantén la posición durante unos segundos, luego engancha tus abdominales y regresa al centro. Repita en el otro lado y trate de hacer 10 repeticiones para cada dirección.

Actividad física para aliviar el dolor de espalda

Es natural tratar de evitar moverse demasiado cuando tiene dolor de espalda; Después de todo, ¡duele! Pero mantener su cuerpo activo todos los días es una de las mejores maneras de controlar y prevenir el dolor.

La columna vertebral está diseñada para moverse, por lo que sentarse durante largos períodos, por ejemplo, trabajar encorvado sobre una computadora o permanecer en su silla favorita, en realidad puede aumentar el dolor de espalda.

A continuación se presentan algunos ejercicios suaves de gimnasia para el dolor de espalda que puede comenzar a integrar en su vida diaria.

Caminar

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, ayuda a aliviar el dolor lumbar. Es simple y fácil de encajar en su rutina diaria. Da un paseo al trabajo o cuando vayas de compras, por ejemplo. Caminar ayuda a fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo erguido y mejora la estabilidad de la columna vertebral.

Natación

La natación puede ser un gran ejercicio para aliviar el dolor de espalda porque prácticamente no ejerce presión sobre la columna vertebral y la espalda, ya que el agua soporta todo el peso del cuerpo. Es importante obtener consejos sobre la técnica correcta a seguir, ya que algunos estilos de natación pueden sobrecargar la espalda y el cuello.

Puente soportado

El puente apoyado ayuda a descomprimir la parte inferior de la espalda a través de la elevación. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y coloque un rodillo de espuma o una almohada dura debajo de las caderas. Relaja tu cuerpo completamente apoyándote en el suelo y en el rodillo de espuma o almohada dura. Mantenga la posición durante 30-60 segundos y repita 3-5 veces, descansando 30-60 segundos entre series. Puede aumentar el estiramiento en la parte inferior de la espalda estirando una o ambas piernas desde la posición doblada. Repita 10 veces. Este es uno de los grandes ejercicios posturales para el dolor de espalda superior.

Tabla

Sosténgase de los codos, las manos apoyadas en el suelo, los pies en las caderas. Contrae los músculos de la cintura abdominal, levanta la pelvis hacia arriba. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga la posición durante unos segundos, luego descanse las rodillas en el suelo y relájese. Repita 3 veces. Trate de mantener la posición el mayor tiempo posible a medida que mejore.

Ejercicios para el dolor lumbar

Si está buscando ejercicios para la espalda baja, los ejercicios que fortalecen los músculos de la cintura abdominal, que se encuentran alrededor del tronco, el estómago, la espalda y la pelvis, pueden ser especialmente útiles para aliviar el dolor lumbar y mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Cualquier entrenamiento que implique el uso conjunto de los músculos abdominales y de la espalda (núcleo) debe considerarse como un ejercicio para la espalda baja. Quién sabe, ¡incluso podrías obtener abdominales esculpidos mientras haces estos ejercicios para el dolor de espalda!

Extensión trasera

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Contrae los músculos de los omóplatos, juntándolos. Levante la cabeza, las piernas y los brazos para que permanezcan suspendidos por encima de la colchoneta de fitness. Estírate lo más lejos posible mientras mantienes todos tus músculos tensos. Permanezca en esta posición durante 10 segundos, luego relájese.

Escalador

Comience en una posición de plancha con los pies a la anchura de las caderas. Encuentra una posición neutral con la pelvis, acerca los omóplatos y empuja una rodilla hacia adelante. Regresa, estirando la pierna y apoyando el pie en el suelo. Repita con la otra rodilla.

Tome un descanso en la posición de la tabla si es necesario. Mantenga los músculos centrales tensos, no deje que la pelvis baje ni se levante. Repita 10 veces por lado.

Tablero de mesa doble

Acuéstese boca arriba y encuentre la posición neutral de la pelvis. Levante ambas piernas hasta crear un ángulo de 90 grados con la espalda. Estira lentamente una pierna hacia abajo y lejos de ti. Llévelo de nuevo a 90 grados, luego cambie y estire la otra pierna. Mantenga los músculos centrales tensos durante el ejercicio. Repita 10 veces por pierna.