Parece obvio, pero pasar todo el día sentado en la oficina, conduciendo a casa y pasando la noche en el sofá viendo la televisión no es muy saludable para nuestro bienestar físico… Sin embargo, es precisamente lo que sucede al menos 5 días a la semana a aproximadamente 1/3 de los italianos. Muy poca actividad física, mucho sedentarismo.
Los expertos recomiendan, en cambio, realizar al menos 3 horas a la semana de actividad moderada (una caminata rápida sería suficiente) y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces a la semana. Estas indicaciones pueden ser fácilmente observadas por cualquier persona y, además de representar una buena forma de prevención a los problemas cardiovasculares, nos permiten mantener sano nuestro sistema musculoesquelético, que parece que recordamos cuando manifiesta su «malestar» con dolor articular, muscular u otro.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la actividad física por sí sola no es suficiente para prevenir por completo la aparición de estos problemas: mantener una postura correcta durante las actividades diarias, especialmente cuando estamos sentados, es igualmente esencial para prevenir molestias.
¿Qué hacer mientras está sentado?
Mantenga ambos pies en el suelo, posiblemente en una elevación.
Mantenga los codos apoyados en el escritorio o en los reposabrazos de la silla, en un ángulo de alrededor de 90°.
Mantenga la espalda firmemente apoyada en el respaldo, especialmente en la zona lumbar.
Utilice una silla ergonómica de tamaño adecuado y con ruedas, para adaptarse a los movimientos del cuerpo
Tome descansos frecuentes, levantándose, caminando y de pie durante unos minutos, para liberar la tensión muscular acumulada.
¿Qué no hacer mientras estás sentado?
No mantenga los hombros contraídos mientras escribe en el teclado.
No empuje la cabeza hacia adelante hacia el monitor de la PC y no la mantenga inclinada hacia un lado.
No se deslice hacia adelante en el asiento de la silla: las piernas y la espalda deben mantener un ángulo de 90°.
No mantenga el torso inclinado hacia adelante y no apoye la cabeza con la mano apoyada contra el escritorio.
No use el ratón con el brazo demasiado ancho, pero sosténgalo perpendicular a su hombro.
No mantengas el teléfono entre el cuello y los hombros, para usarlo mientras tienes las manos ocupadas (por ejemplo para teclear las teclas del PC): es uno de los hábitos más dañinos para el cervical
Cómo caminar
Mantenga la cabeza y la espalda rectas, el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y el abdomen contraídos, para distribuir el peso sobre la columna y la pelvis de forma equilibrada.
Trate de no caminar con los pies apuntando hacia afuera.
Use zapatos de tacón de no más de 3-4 centímetros, para no desequilibrar el peso hacia adelante.
Cómo levantar objetos
Párese frente al objeto que se va a levantar e inclínese sobre las rodillas. Agarre el objeto con firmeza, que de otro modo podría resbalar y causar pérdida de equilibrio o estiramiento. Luego, levántate aprovechando las piernas y manteniendo el objeto cerca del cuerpo, tanto durante el levantamiento como durante el transporte, para no sobrecargar los discos (con el riesgo de generar una hernia).
Dobla las piernas también para colocar objetos en el suelo.
Si el objeto está a un lado, gire todo el cuerpo moviéndose sobre los pies, para evitar el estiramiento de las vértebras.
Si el objeto está en la parte superior, use una silla o escalera para alcanzarlo.